La marche nordique devient rapidement un exercice populaire. Les gens adoptent ce type d’exercice comme passe-temps afin d’améliorer leur santé et de rencontrer de nouvelles personnes. Comme nous le savons tous, il est essentiel pour les personnes âgées d’être aussi actives que possible afin de rester en bonne santé et de réduire les risques de développer un problème médical à long terme.
L’article d’aujourd’hui s’intéresse de plus près à la marche nordique, en décrivant ce qu’elle est et les avantages d’y participer.
Qu’est-ce que la marche nordique ?
La marche nordique est un exercice qui sollicite tout le corps, elle est idéale pour les personnes âgées. Cette activité a été initialement développée comme étant un programme d’entraînement estival pour les skieurs de fond, car des bâtons de marche spécialement conçus pour favoriser l’expérience de la marche organique y sont utilisés.
Ces derniers sont utilisés pour vous faire avancer pendant que vous marchez en exploitant la force du haut de votre corps. La marche nordique peut être pratiquée n’importe où, en ville ou à la campagne, mais il est préférable d’apprendre la technique auprès d’un instructeur qualifié.
Techniques de la marche nordique
Bien que la marche nordique soit en grande partie similaire à une marche normale, il existe certaines techniques que vous pouvez utiliser pour améliorer vos mouvements. Vous trouverez ci-dessous les techniques que vous pouvez utiliser de manière plus détaillée :
- Penchez légèrement le haut de votre corps vers l’avant ;
- Les bras et les jambes se déplacent dans des directions opposées : lorsque le pied droit est en avant, la main gauche est en avant, et vice versa ;
- Faites une foulée plus longue que d’habitude ;
- À chaque foulée, faites rouler le pied du talon à la pointe ;
- Avec les bras tendus et une main libre et dirigeante, les bâtons se balancent vers l’avant ;
- Les bâtons sont généralement placés en diagonale vers l’arrière, entre le pied avant et le pied arrière ;
- Le corps est poussé vers l’avant au-delà de la perche jusqu’à ce que celle-ci forme une ligne continue derrière le corps avec le bras tendu ;
- En position de relâchement, la paume de la main est ouverte et les doigts sont écartés.
Quels sont les bénéfices de la marche nordique ?
La marche nordique est idéale si vous cherchez à perdre du poids, à améliorer votre condition physique, à protéger vos articulations ou simplement à profiter d’une agréable promenade en société. Elle permet de faire un exercice complet et vous aidera à rester actif et en bonne santé pour le reste de votre vie.
Voici quelques-uns de ses nombreux bienfaits :
- Elle est amusante et tout le monde peut être doué pour cela ;
- La marche nordique fait travailler la poitrine, les bras, les épaules, le ventre et d’autres muscles centraux, en plus des jambes ;
- Elle tonifie vos muscles et contribue à la solidité de vos os. Les muscles doivent être sollicités pour rester en forme et la marche nordique fait travailler plus de 90 % d’entre eux ;
- Elle protège les articulations de vos hanches et de vos genoux ;
- Elle renforce votre cœur et vos poumons et est bénéfique pour les personnes qui souffrent d’asthme. La marche nordique augmente votre rythme cardiaque ;
- Elle améliore la circulation sanguine. Les pieds actifs, le balancement complet des bras et le fait de serrer et d’ouvrir les mains autour du bâton sont encouragés, tous ces éléments favorisent la circulation.
Conseils pour la pratique de la marche nordique
Bien que notre article ait pour but de vous inciter à pratiquer la marche nordique, avant la pratique intensive de chaque sport il est important de d’abord consulter votre médecin, surtout si vous avez des problèmes cardiaques.
Une fois que vous aurez reçu le signal de départ, vous aurez besoin d’un circuit de marche et d’une paire de bâtons. Voici quelques conseils pour réussir :
- Mettez quelque chose de confortable. Portez des vêtements qui permettent de balancer les bras ;
- Restez hydraté. Si vous comptez vous promener pendant moins d’une heure, buvez de l’eau à l’avance. Sinon, buvez en cours de route ;
- Échauffez-vous pendant 10 minutes et rafraîchissez-vous pendant 10 minutes. La marche nordique est bien agréable, mais c’est une activité fatigante.
Quels sont les échauffements à faire avant une marche nordique ?
Avant de se lancer dans la marche nordique, il est nécessaire de bien se préparer, comme pour toute autre pratique sportive, vos muscles ont besoin de s’échauffer, vous ne souhaiteriez pas avoir de déchirure musculaire qui peut s’avérer assez douloureuse. Dans cet article, nous allons vous citer les différents exercices que vous allez devoir pratiquer avant de faire votre marche nordique.
Quels sont les bienfaits de l’échauffement ?
La marche nordique vous permet de remplir vos poumons d’air frais, c’est la totalité des muscles du corps qui sera en mouvement, vous allez de ce fait :
- Renforcer les muscles de votre corps ;
- bénéficier d’une bonne circulation sanguine ;
- bénéficier d’une bonne dose d’oxygène.
La marche nordique va vous permettre de réduire le stress que vous subissez quotidiennement, votre esprit va pouvoir se consacrer à tout ce qui est bénéfique. Dans un cadre physique, vous devez quand même prendre 30 minutes de votre temps pour vous préparer, l’échauffement demeure une étape à ne pas négliger avant de se lancer dans n’importe quelle activité physique.
Le processus d’échauffement vous permet de diminuer toute pression artérielle. À côté de cela, vous réduisez les risques de vous blesser quand vous entamez votre marche, n’oublions pas aussi que vous allez favoriser la circulation sanguine de votre corps tout en augmentant la température de ce dernier.
Quels sont les exercices à pratiquer avant une marche nordique ?
La marche nordique exige que chacun de vos muscles et de vos articulations soit prêt. Vous allez devoir suivre un programme bien précis. De manière organisée, commencez par faire bouger au maximum votre cou vers la gauche, la droite, en haut puis en bas. Ensuite, faites des gestes rotatifs avec vos mains et vos poignets, toute la partie haute de votre corps doit être bien travaillée.
Quand vous aurez terminé, descendez plus bas, faites bouger votre bassin de la même manière que vous l’aviez fait avec vos mains, ensuite, sautez en gardant le même rythme, la même posture et la même position pour faire travailler vos jambes.
Il faut prendre le temps de bien faire chaque geste, toutes les 50 à 60 secondes, changez de rythme de façon à aller un peu plus vite. Il ne vous restera plus qu’à faire travailler vos chevilles, tout en gardant la même posture, vous allez faire soulever l’une de vos jambes, vous pouvez commencer par la gauche ou la droite, cela importe peu, faites encore une fois des gestes rotatifs avec votre pied tout en gardant votre équilibre sur l’autre jambe, après 20 secondes, passez à la deuxième jambe pour reprendre le même exercice.
Il ne vous reste plus qu’un seul exercice, on le garde en dernier, mais il faut savoir qu’il ne manque pas d’importance. De façon à ce qu’elles soient parallèles, séparez vos jambes tout en gardant une position verticale, bloquez votre bassin et faites des gestes avec la partie haute de votre corps de façon à aller de l’avant vers l’arrière et de l’arrière vers l’avant. Ainsi, vous allez faire travailler les muscles de la partie lombaire de votre corps.
Dans le cas où vous sentiriez qu’il y’a un léger blocage dans vos mouvement, éloignez vos jambes et basculez la partie haute de votre corps vers l’avant, visage face au sol, gardez cette position pendant une bonne trentaine de minutes puis relâchez.
Est-il nécessaire d’avoir un coach pour faire correctement ces exercices ?
L’étape de l’échauffement n’a pas réellement besoin d’être coachée, parce qu’elle ne dure pas plus de 30 minutes, vous pouvez toujours demander l’aide de quelqu’un d’expérimenté pour la première et la deuxième séance de vos échauffements, histoire que vous appreniez par cœur les mouvements que vous devez faire, ainsi, vous allez pouvoir continuer tout seul.
Vous pouvez aussi naviguer sur internet, vous allez trouver plusieurs vidéos démonstratives qui vous expliquent comment faire chaque mouvement, assurez-vous juste que ces vidéos là sont faites par des professionnels et des coachs et non pas par des amateurs.
Une fois prêt, vous n’aurez qu’à bien vous équiper, de bonnes chaussures de randonnées légères, prendre un sac à dos qui ne soit pas lourd à porter et vous assurer de prendre tout ce qui pourrait être nécessaire à votre sortie. Au final, gardez en tête que la marche nordique est un moment de détente où vous allez prendre un nouveau souffle.
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