Si vous êtes un coureur professionnel, vous le savez sans doute, mais il est important de rappeler qu’avant de se lancer dans la course, l’échauffement est primordial. Que vous alliez faire une course à pied, ou n’importe quel sport, l’échauffement est un élément fondamental du sport. En effet, c’est un rituel obligatoire du coureur. Il est à reproduire très scrupuleusement au début de chacune de vos séances (entraînement aux courses) pour que ces dernières se passent bien. Dans cet article, nous verrons le rôle de l’échauffement, pourquoi le faire, et comment le faire.
Comment bien faire son échauffement running ?
Pour commencer, courez lentement. C’est le meilleur moyen pour solliciter les muscles en douceur. C’est un petit footing d’environ 15 minutes, et surtout à faible intensité. N’oubliez pas de faire quelques mouvements de bras pour réchauffer également le haut du corps. Durant ce footing d’échauffement, il est important de garder un rythme cardiaque bas, surtout au début. Vous pouvez vous munir d’un cardiofréquencemètre ou de votre montre connectée, afin d’être conscient de vos sensations et de mieux analyser votre corps. Attention, si vous sentez que vous respirez trop par la bouche, cela veut dire que vous allez un peu trop vite, il faudra donc ralentir la cadence. Après ce petit footing, vous pouvez également ajouter quelques étirements. Attention à ne pas trop forcer sur vos muscles. N’oubliez surtout pas d’alterner les côtés gauches et droits de chaque muscle.
Quels sont les bénéfices qu’apporte l’échauffement running ?
Même si les bénéfices sont très nombreux, il est possible de les regrouper en trois principaux :
- La diminution des risques de blessure ;
- L’augmentation des performances durant la séance ;
- L’amélioration de l’efficacité d’endurance.
Si vous pratiquez par exemple la course à pied, vous avez sûrement conscience que c’est un sport qui est traumatisant pour le corps. Par conséquent, il est important de préparer le corps, et ainsi le chauffer progressivement. Vos muscles, vos tendons, ainsi que vos articulations ne sont pas capables de reproduire des gestes brusques, sans être échauffés au préalable. Si vous ne vous échauffer pas, vous pourrez blesser l’une de ces structures en exerçant une pression trop forte. Si vous bâcler votre échauffement avant votre entraînement, vos muscles risquent d’être rouillés, et par conséquent, ne donneront pas leur maximum. L’échauffement permet aussi d’améliorer le système cardio-respiratoire, car au début d’un effort, ce dernier est limité et il a besoin d’une montée progressive pour être au top.
Comment bien adapter son échauffement running à sa course ?
Il semble évident que pour une course d’un km, ou un ultra trail, l’échauffement ne sera pas le même. Ou encore, si vous pratiquez le running en été, il fait très chaud, ou que vous soyez en hiver et qu’il fasse très froid. Maintenant, que vous savez comment faire un bon échauffement, il est aussi important de savoir l’adapter. Si par exemple votre course et d’une courte distance l’effort va être plus intense, par conséquent, le départ plus rapide. Dans cette situation, vous devrez échauffer votre corps plus longtemps. Il faudrait faire monter un peu plus votre fréquence cardiaque à la fin de votre échauffement, pour ainsi bien préparer votre cœur. Si au contraire votre course est une longue distance, votre échauffement devra être plus court, car vous ne pouvez pas vous permettre de perdre trop d’énergie. On pourrait très bien clôturer votre réchauffement au début même de votre course. Il est aussi très important de s’adapter au climat, car en effet, lorsque nous parlons de course nature, on ne peut ignorer l’aléa météo ! S’il fait trop chaud, n’oubliez pas de vous hydrater, et privilégiez les échauffements courts. S’il fait trop froid, privilégiez cette fois les échauffements longs, afin de garder votre corps chaud.
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