19 septembre 2021

Plan Nutrition : comment élaborer le meilleur programme ?

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Il est difficile d’atteindre un objectif sans fixer un programme bien précis. Un programme nutritionnel sportif permet de définir les exercices, les activités et les aliments qui doivent être consommés pour atteindre ses objectifs. Pour établir un bon programme, il faut privilégier des aliments et laisser d’autres. Il faut avoir quelques bases et connaissances en tout ce qui concerne l’alimentation et substances principales telles que : les lipides et les glucides.

Qu’est-ce qu’un programme nutritionnel ?

C’est un programme qui présente un régime alimentaire bien précis. Vous trouverez les aliments que vous pouvez manger avec des taux de consommation. C’est presque comme un programme d’entraînement. Vous allez constater l’efficacité de votre programme au fur et à mesure. Si vous ne vous rapprochez pas de votre objectif, vous pouvez arrêter ou changer votre plan nutritionnel. Il est conseillé de faire ce changement après 1 mois de suivi, car la quantité de nutriments et de calories sera changée à travers les adaptations.

Les repas des sportifs sont particuliers car ils consomment beaucoup d’énergie pour prendre de la masse ou pour la musculation doivent manger toutes les trois heures. Mais il faut toujours faire le meilleur choix. Si vous établissez un bon programme nutritionnel, vous allez bénéficier d’une :

  • alimentation saine,
  • réduction de stress,
  • protection contre plusieurs maladies,
  • préservation de la santé et être en bon état,
  • augmentation de l’énergie,
  • une belle forme.

Pour les personnes qui veulent maigrir, elles peuvent inclure le détox ou des journées de jeune dans leur programme. Dans ce cas, il est préférable d’éviter tout ce qui est sucré, gras et produits industriels. Il faut aussi consommer beaucoup de fibres et choisir une alimentation avec une faible densité énergétique.

Comment élaborer un programme nutritionnel ?

Vous avez la possibilité d’établir votre plan nutritionnel en suivant quelques étapes et en prenant en compte quelques conseils essentiels.

La dépense calorique de la journée

Il faut planifier la quantité d’énergie dépensée dans la journée et la quantité d’énergie consommée. Donc, il faut définir deux éléments indispensables :

  • l’énergie dépensée par rapport à votre physiologie,
  • l’énergie dépensée par rapport à votre activité quotidienne.

L’énergie résulte de la transformation des aliments, procurés par notre alimentation, en nutriments puis en ATP (énergie).

Les dépenses physiologiques et énergétiques

Une partie des calories qu’on a besoin est prédéfinie par notre corps. Le corps dépense l’énergie selon plusieurs facteurs tels que : l’âge, la taille, le poids, la masse musculaire et graisseuse, le sexe, la santé, etc. Donc, il est primordial de connaître votre dépense énergétique.

L’énergie est dépensée à travers l’activité et les exercices physiques. Mais elle varie selon la quantité et le type d’activité. La quantité d’activité peut être définie comme le nombre d’exercices ou la quantité d’effort effectuée. Le type d’exercice peut être défini par un exemple de deux travailleurs, un qui travaille dans le chantier et l’autre qui passe la journée assis dans un bureau.

Le calcul du besoin énergétique

Pour savoir la quantité totale d’énergie dépensée dans la journée, il faut faire une addition des calories dépensées selon votre physionomie et des dépenses par rapport à votre activité journalière.

Vous pouvez calculer votre métabolisme de base en suivant les formules suivantes :

  • pour les hommes : [13,7516 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,7550 x Age) + 66,473 ;
  • pour les femmes : [9,5634 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955.

Pour trouver la quantité de calories dont vous avez besoin dans la journée, faites une multiplication du chiffre trouvé par :

  • 1,2 si vous avez une faible dépense sportive,
  • 1,4 si vous faites des entraînements de 1 à 3 fois chaque semaine,
  • 1,6 si vous faites des entraînements 4 à 6 fois chaque semaine.

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